Plodovi mora smatraju se namirnicama s niskim udjelom ukupnih masnoća i kolesterola u usporedbi s crvenim mesom. Svi školjkaši, poput rakova, školjki, riječnih rakova, jastoga, hobotnica, kamenica, jakobovih kapica, kozica i lignji, sadrže manje od 2 % ukupnih masnoća. Riba se može klasificirati kao “nemasna”, “ekstra nemasna”, “masna” i “vrlo masna” na temelju ukupnog udjela masti. Ribe s manje od 2 % masti smatraju se ekstra nemasnima, a one s 2–5 % masti nemasnima. Većina riba sadrži manje od 5 % ukupnih masti. Američko ministarstvo poljoprivrede definira nemasni komad govedine kao porciju od 100 g koja sadrži najviše 10 g ukupne masti i najviše 4,5 g zasićenih masnoća, dok se ekstra nemasni komad govedine definira kao onaj s najviše 5 g ukupne masti i najviše 2 g zasićenih masnoća. Stoga, čak i najmasnije ribe imaju udio masti sličan nemasnim komadima mesa i sadrže manje masnoće od većine mljevene govedine. Samo nekoliko vrsta riba, poput atlantske skuše i kraljevskog lososa, sadrži više od 10 % ukupne masti.
Riba i plodovi mora su namirnice s niskim udjelom kolesterola
Kolesterol je vrsta lipida koja se nalazi isključivo u proizvodima životinjskog podrijetla, uključujući meso. No u usporedbi s piletinom, ribom, jajima, iznutricama i mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti, plodovi mora nisu glavni prehrambeni izvor kolesterola. Gotovo sve vrste riba i školjkaša sadrže znatno manje od 90 mg kolesterola na 100 g sirovog mesa, a mnoge nemasne ribe imaju manje od 60 mg. Međutim, čak i ekstra nemasna govedina može sadržavati do 95 mg kolesterola na 100 g mesa. Zbog toga se plodovi mora smatraju namirnicama s niskim udjelom kolesterola.
Zasićene masti i trans masne kiseline veći problem od samog kolesterola
Većina namirnica koje sadrže visoku razinu kolesterola također su bogate zasićenim masnim kiselinama životinjskog podrijetla. Tako, na primjer, 100 g govedine prosječno sadrži 99 mg kolesterola i 29,4 g zasićenih masnih kiselina; sir sadrži 107 mg kolesterola i 19 g zasićenih masnih kiselina; maslac sadrži 214 mg kolesterola i 50 g zasićenih masnih kiselina; dok piletina (meso i koža) sadrži 101 mg kolesterola i 3,8 g zasićenih masnih kiselina. Izuzeci su jaja i škampi. Škampi sadrže 124 mg kolesterola i 0 g zasićenih masnih kiselina, a jedno veliko jaje (50 g) sadrži 186 mg kolesterola i 1,56 g zasićenih masnih kiselina.
Neosporno je da zasićene masne kiseline imaju negativan učinak na zdravlje srca i krvnih žila. Također, mnoga su stručna društva na temelju rezultata istraživanja zaključila da zamjena zasićenih masnih kiselina u prehrani onim višestruko nezasićenim ili jednostruko nezasićenim masnim kiselinama smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila. Osim zasićenih masti, za zdravlje srca problematične su i trans masne kiseline. Trans masne kiseline prirodno se nalaze u malim količinama u određenim vrstama mesa i mliječnih proizvoda, međutim, najviše ih unosimo putem industrijski proizvedenih proizvoda koji koriste hidrogenirane biljne masti. Ove djelomično hidrogenirane trans masne kiseline, izvorno su razvijene kako bi poboljšale kvalitetu i trajnost pekarskih proizvoda te se koriste u margarinu i industrijskim keksima i slasticama. No sve više dokaza pokazuje da trans masne kiseline povećavaju rizik od smrtnosti uzrokovane koronarnom bolesti srca i pojave kardiovaskularnih bolesti na način sličan zasićenim masnim kiselinama. Zbog toga su brojne europske zemlje uvele zakone za ograničavanje količine trans masnih kiselina u hrani. Smjernice za prehranu preporučuju ograničavanje unosa zasićenih i trans masnih kiselina kao dio zdravog načina prehrane.
Kolesterol iz mesa opasniji je od kolesterola iz plodova mora
Istraživanja pokazuju da unos 600 mg kolesterola uz prehranu bogatu zasićenim masnim kiselinama značajno više povećava razinu LDL kolesterola nego kada se kolesterol konzumira uz višestruko nezasićene masne kiseline (omega-3 masne kiseline). Mnoge namirnice s visokim udjelom kolesterola također su bogate zasićenim masnim kiselinama, poput masnijih dijelova govedine i svinjetine, sira i maslaca, čime povećavaju rizik od bolesti srca i krvnih žila zbog sadržaja zasićenih masti. Iznimke su škampi (bez zasićenih masnih kiselina), pa čak i jaja (1,56 g zasićenih masnih kiselina po velikom jajetu).
Zaključak
Utjecaj plodova mora na razinu kolesterola u krvi je složen, a stare preporuke o ograničavanju unosa plodova mora zbog visokog sadržaja kolesterola danas se napuštaju. Iako plodovi mora sadrže kolesterol, općenito imaju nizak udio zasićenih masnih kiselina i visok udio višestruko nezasićenih omega-3 masnih kiselina, koje zapravo mogu pomoći u snižavanju triglicerida i povećanju razine dobrog HDL kolesterola.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
Literatura:
• Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018; 10(6):780.
• Chengchu Liu, Nicholas V.C. Ralston, Chapter Seven – Seafood and health: What you need to know?, Editor(s): Fidel Toldrá, Advances in Food and Nutrition Research, Academic Press, Volume 97, 2021, Pages 275-318, ISSN 1043-4526, ISBN 9780128245804.
