Željezo je esencijalni mineral ključan za brojne funkcije u tijelu, a njegova najvažnija uloga je sudjelovanje u transportu kisika putem hemoglobina. Dovoljan unos željeza važan je za održavanje energije, koncentracije i otpornosti organizma, te za podršku mnogim biološkim procesima, uključujući proizvodnju energije u stanicama i održavanje zdrave imunološke funkcije. Osobe koje imaju nisku razinu željeza često se suočavaju s umorom, smanjenom koncentracijom i povećanom sklonostima prema infekcijama. Također, kod dugotrajnog nedostatka željeza, može doći do razvoja anemije, stanja koje može ozbiljno narušiti kvalitetu života.
U prehrani razlikujemo dvije vrste željeza – hem i ne-hem. Hem željezo, koje nalazimo u hrani životinjskog podrijetla, poput ribe, učinkovitije se apsorbira u probavnom sustavu nego ne-hem oblik iz biljnih izvora.
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza (IDA) jedan je od najraširenijih nutritivnih problema u svijetu. Može negativno utjecati na rast, razvoj i opće zdravstveno stanje, osobito kod djece, trudnica i starijih osoba. Prema nekim podacima, čak 30% svjetske populacije pati od anemije, a najveći broj slučajeva javlja se u razvijajućim zemljama, gdje je unos željeza često nedovoljan ili nepravilno balansiran.
Stoga je važno prehranu obogatiti namirnicama koje osiguravaju ne samo dovoljan unos željeza, već i njegovu bolju iskoristivost u organizmu. U tom kontekstu, riba se ističe kao prirodan saveznik u borbi protiv anemije.
Riba doprinosi unosu željeza i optimizira iskoristivost željeza iz drugih namirnica
Osim što sadrži hem željezo, čija je apsorpcija znatno viša u odnosu na biljne izvore željeza, prisutnost ribe u obroku može poboljšati apsorpciju ne-hem željeza iz drugih namirnica. Ovaj učinak poznat je kao “MFP faktor” (meso, riba, perad), koji djeluje sinergijski i povećava ukupnu bioraspoloživost željeza iz obroka. To znači da dodavanje ribe obroku od mahunarki, integralnih žitarica ili povrća može značajno poboljšati apsorpciju željeza iz tih namirnica, čak i u prisutnosti tvari koje inhibiraju apsorpciju željeza, poput fitata (koji se nalaze u mahunarkama i cjelovitim žitaricama). Na taj način, riba ne samo da direktno doprinosi unosu željeza, već optimizira iskoristivost željeza iz drugih namirnica. Uključivanje ribe u obroke s biljnim izvorima željeza – poput leće, graha ili integralnih žitarica – može znatno povećati ukupnu učinkovitost prehrane u borbi protiv anemije.
Vrste riba sa značajnim udjelom željeza
Iako sve vrste ribe sadrže određenu količinu željeza, neke su posebno bogate ovim mineralom. Riba koja sadrži značajne koncentracije željeza uključuje:
- Sardine – osobito konzervirana s kostima
- Skušu – plava riba s visokim udjelom željeza i omega-3 masnih kiselina
- Tunu – bogata željezom, osobito svježa tuna
- Inćune – sitna plava riba s vrlo dobrim udjelom željeza
- Oslić – lako dostupna lagana riba s umjerenom količinom željeza
Jedna od preporuka za optimizaciju apsorpcije željeza jest kombiniranje ribljih obroka s namirnicama bogatim vitaminom C, poput agruma, paprike ili rajčica. Vitamin C znatno poboljšava apsorpciju ne-hem željeza iz biljnih izvora, a njegova prisutnost u obroku može dodatno podržati unos željeza. Istovremeno, unos pića poput kave i čaja, kao i mliječnih proizvoda koji mogu ometati apsorpciju željeza, preporučuje se vremenski odvojiti od glavnih obroka.
Jedna od ključnih studija na ovu temu usporedila je učinke dijeta bogatih ribom u odnosu na dijete bogate crvenim mesom na status željeza kod žena s niskim zalihama željeza. Iako unos željeza bio niži u dijeti s masnom ribom, nakon 8 tjedana nije došlo do negativnih promjena u statusu željeza kod žena koje su konzumirale masnu ribu. Ovaj nalaz sugerira da masna riba, unatoč nižem ukupnom unosu željeza, može i dalje pružiti potrebne nutritivne benefite, osobito u kontekstu žena s niskim zalihama željeza.
Osim toga, ova studija je otkrila i druge zdravstvene koristi povezane s konzumacijom masne ribe. Kod žena koje su redovito jele masnu ribu, zabilježen je porast razine HDL kolesterola, koji ima ključnu ulogu u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Također, kod tih žena došlo je do poboljšanja osjetljivosti na inzulin, što može imati dugoročne koristi u prevenciji metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Zaključno, riba je puno više od ukusne i zdrave namirnice – ona je važan dio prehrane usmjerene na prevenciju anemije. Redovitim uključivanjem različitih vrsta ribe u prehranu moguće je osigurati kvalitetan unos željeza, poboljšati njegovu apsorpciju iz drugih namirnica te na prirodan način doprinijeti očuvanju zdravlja, osobito kod osoba s povećanim potrebama.
Izvor:
- Navas-Carretero S, Pérez-Granados AM, Schoppen S, Sarria B, Carbajal A, Vaquero Iron status biomarkers in iron deficient women consuming oily fish versus red meat diet. J Physiol Biochem. 2009 Jun;65(2):165-74.
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441–20456.
- Karaaslan Ayhan N, Yaman M. Evaluation of Iron and Zinc Contents of Some Fish Species. Biol Trace Elem Res. 2022 Mar;200(3):1376-1382.
- Consalez F, Ahern M, Andersen P, Kjellevold M. The Effect of the Meat Factor in Animal-Source Foods on Micronutrient Absorption: A Scoping Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2305-2315.
