Iako Hrvatska geografski pripada zemljama mediteranskog bazena, smjernice izvorne mediteranske prehrane iz godine u godinu sve više zanemarujemo. Stoga, stručnjaci, zdravstvene institucije i šira javnost ulažu značajne napore u promicanje povratka našim korijenima tj. mediteranskoj prehrani, kao načinu očuvanja zdravlja i kulturnog identiteta. Upravo ribu, morske plodove i mahunarke kao sastavne skupine namirnica mediteranske prehrane uz obilje povrća, voća, cjelovitih žitarica, maslinovog ulja, umjerenog unosa mesa i mliječnih proizvoda, nedovoljno nalazimo na tanjurima diljem naše zemlje.
Preporuke kažu da bi idealan dnevni unos od 100 grama mahunarki mogao pružiti pozitivan utjecaj na zdravlje. Manji unos – oko 50 grama, već bi bio zadovoljavajući, a čini se da većina zemalja svijeta ne uspijeva ni u tome. Europa bilježi daleko najnižu razinu konzumacije mahunarki u svijetu gdje više od trećine europskih zemalja ima prosječan dnevni unos manji od 10 grama. Mnogi dijelovi svijeta, imaju stoljećima dugu tradiciju upotrebe mahunarki kao neizostavan dio svakodnevne prehrane. Primjerice u Indiji, leća je temelj prehrane, dok u Meksiku grah predstavlja osnovni izvor bjelančevina i jede se gotovo uz svaki obrok. U državama Bliskog istoka poput Libanona, Sirije, Izraela, Jordana i Turske, slanutak i leća među ključnim su namirnicama tradicionalne kuhinje. U tim kulturama mahunarke su često primarni izvor proteina, osobito u tradicionalnim jelima bez mesa. Suprotno tome, mahunarke se u hrvatskoj kuhinji koriste umjereno i uglavnom u kombinaciji s mesom, što je značajna razlika u odnosu na druge kulture.
Mahunarke kao drevna namirnica u suvremenim jelima
Mahunarke, bilo kao prilog, sastavni dio salata ili variva, i dalje pronalaze mjesto u tradicionalnim jelima kakva su pripremale naše bake. Međutim, zabrinjavajući je pad popularnosti “starih” jela poput variva od graha i leće među mlađim generacijama. Istodobno se, pod utjecajem međunarodne kulinarske scene koja je danas lako dostupna putem televizije i osobito društvenih mreža, razvija pozitivan trend konzumacije modernih jela s mahunarkama u glavnoj ulozi. Tako su humus (namaz od slanutka), meksičke tortilje punjene grahom ili falafel postali sastavni dio jelovnika restorana, ali i suvremene kućne kuhinje.
Odgovor na pitanje zašto nedovoljno konzumiramo ribu i mahunarke često leži u nepoznavanju načina njihove pripreme ili nedostatku kreativnosti u osmišljavanju jela s tim namirnicama. Dodatno, visoka cijena ribe ne ide u prilog potrošačima, no mahunarke su primjer svima pristupačne i nutritivno bogate namirnice. U kombinaciji s ribom, čine uravnotežen, ukusan i prihvatljiv obrok.
Leća, slanutak, grašak, bob, soja, kikiriki, manje poznata lupina te razne vrste graha – sve su to mahunarke koje pripadaju skupini namirnica iznimne nutritivne vrijednosti. Bogat su izvor biljnih proteina, prehrambenih vlakana, vitamina – osobito vitamina B skupine poput folne kiseline i tiamina – te mineralnih tvari kao što su željezo, kalcij, magnezij i cink. Zahvaljujući svom kemijskom i fitokemijskom sastavu, mahunarke imaju protuupalno djelovanje i povoljno utječu na zdravlje – smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i povišenog krvnog tlaka, te doprinose snižavanju razine LDL („lošeg“) kolesterola u krvi. Visok udio prehrambenih vlakana i karakteristično nizak glikemijski indeks omogućuju mahunarkama važnu ulogu u regulaciji tjelesne mase, prevenciji dijabetesa tipa 2 i očuvanju zdravlja debelog crijeva.
Mahunarke i riba su prirodan par
Mahunarke u kombinaciji s ribom čine hranjiv obrok bogat proteinima, prehrambenim vlaknima i zdravim mastima. Riba, osobito masne vrste poput sardina, skuše, lokarde, lososa ili tune, izvrstan je izvor visokovrijednih bjelančevina te omega-3 masnih kiselina, koje imaju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja srca, krvnih žila i mozga, ali i u prevenciji razvoja kroničnih bolesti. Kada se riba poveže s mahunarkama, koje osim biljnih proteina sadrže i obilje prehrambenih vlakana, vitamina i minerala, dobivamo uravnotežen i cjelovit obrok koji zadovoljava sve nutritivne potrebe, ali i okusna osjetila.
Mogućnosti kombiniranja ribe i mahunarki gotovo su beskrajne – od namaza na bazi slanutka ili boba s dodatkom tune ili srdela, idealnih za pripremu zdravih sendviča, preko tortilja punjenih pečenom skušom ili oslićem i pireom od graha ili slanutka, do pečene ili kuhane ribe poslužene uz varivo od mahunarki. Riba se može poslužiti i hladna, u obliku salate s lećom, ljubičastim grahom ili slanutkom, uz dodatak maslinovog ulja i aromatičnog mediteranskog bilja. Mahunarke mogu poslužiti i kao osnova za „lažni rižoto“ od leće ili graška s dodatkom ribe ili morskih plodova. Također, moguće je pripremiti guste juhe u kojima se kombiniraju mahunarke, povrće i riba, poput bakalara.
Zahvaljujući visokom udjelu bjelančevina, prehrambenih vlakana i korisnih masnoća, ovakvi obroci pridonose održavanju stabilne razine glukoze u krvi. Kombinacija je onoliko koliko dopušta naša mašta – potrebno je samo malo hrabrosti i volje za eksperimentiranje. Nema razloga da takvi ukusni i uravnoteženi obroci ne postanu redoviti dio našeg tjednog jelovnika, dostojni i najzahtjevnijih nepca.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
