Kada govorimo o zdravoj prehrani u 21. stoljeću, sve više pozornosti usmjerava se prema prehrambenim modelima koji dugoročno podržavaju zdravlje, a istovremeno su ukusni i održivi. U tom kontekstu, keto mediteranska prehrana izdvaja se kao inovativna kombinacija dvaju znanstveno utemeljenih pristupa – ketogene i mediteranske prehrane. Ova sinergija omogućava iskorištavanje metaboličkih prednosti ketoze uz istodobno korištenje tradicionalnih mediteranskih sastojaka kao što su maslinovo ulje, riba i svježe povrće.
Ketogenu prehranu karakterizira vrlo nizak unos ugljikohidrata, obično ispod 50 grama dnevno, uz visok unos masti i umjeren unos proteina. Primarni cilj ove prehrane je ulazak u stanje ketoze, u kojem tijelo umjesto glukoze počinje koristiti ketonska tijela, nastala razgradnjom masti, kao glavni izvor energije. U tom prehrambenom obrascu većina dnevnih kalorija dolazi iz zdravih masnoća poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova, dok se proteini unose umjereno putem ribe, jaja i mesa. Ugljikohidrati se ograničavaju na povrće s niskim glikemijskim indeksom, kao što su lisnato zeleno povrće i manja količina bobičastog voća.
S druge strane, mediteranska prehrana usmjerena je na raznolikost i ravnotežu, s naglaskom na biljne namirnice, maslinovo ulje kao glavni izvor masti, te redovitu konzumaciju ribe i morskih plodova. Osim toga, uključuje visoki unos svježeg povrća i voća, umjerene količine orašastih plodova i fermentiranih mliječnih proizvoda, dok je konzumacija crvenog mesa i industrijski prerađene hrane minimalna. Posebna vrijednost ove prehrane leži u upotrebi začinskog bilja i svježih namirnica koje dodatno obogaćuju okus bez potrebe za prekomjernim unosom soli.
Zdravstvene prednosti kombinacije keto i mediteranske prehrane
Istraživanja pokazuju da kombinacija ketogene i mediteranske prehrane doprinosi učinkovitijem smanjenju razine glukoze u krvi, poboljšanju inzulinske osjetljivosti i gubitku tjelesne mase u usporedbi s tradicionalnim dijetama. U kliničkom ispitivanju iz 2022. Godine, kod ispitanika koji su primjenjivali keto-mediteranski pristup prehrane, zabilježeno je značajno smanjenje glikiranog hemoglobina (HbA1c), uz pozitivan učinak na tjelesnu masu i razinu triglicerida.
Zahvaljujući visokim razinama omega-3 masnih kiselina iz ribe i mononezasićenih masti iz maslinovog ulja, keto mediteranska prehrana ima snažan kardioprotektivni učinak. Takva kombinacija pomaže u smanjenju upalnih procesa, poboljšanju lipidnog profila i snižavanju krvnog tlaka, čime se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Masne ribe poput sardina i skuše bogate su DHA i EPA masnim kiselinama koje su ključne za zdravlje mozga. Redovita konzumacija ovih riba u okviru keto mediteranske prehrane može smanjiti rizik od neurodegenerativnih bolesti i poboljšati kognitivne funkcije, uz smanjenje upalnih citokina u tijelu.
Uloga ribe
Riba zauzima središnje mjesto u keto mediteranskoj prehrani, budući da se savršeno uklapa u oba prehrambena modela. Osim što je izvor visokokvalitetnih proteina, riba je prirodno bogata zdravim mastima, sadrži esencijalne vitamine i minerale poput vitamina D, joda i selena, a istovremeno ne sadrži gotovo nikakve ugljikohidrate. Redovitom konzumacijom masnih riba kao što su skuša, sardine, orada i brancin osigurava se optimalan unos omega-3 masnih kiselina te doprinosi raznolikosti jelovnika.
Održiv spoj znanosti i tradicije
Keto mediteranska prehrana pokazala se kao učinkovit pristup ne samo za regulaciju tjelesne mase i metabolizma, već i kao model koji dugoročno podržava zdravlje srca, mozga i cijelog organizma. Uključivanjem ribe u svakodnevnu prehranu dodatno se pojačavaju njezini blagotvorni učinci, a hrvatska gastronomska i ribarska tradicija idealno se nadovezuje na ovaj koncept.
Primjer keto mediteranskih obroka
Kuhanje u okviru keto mediteranske dijete može biti jednostavno, brzo i izrazito ukusno. Na primjer, brancin pečen u pećnici s domaćim pestom od bosiljka i grilanim tikvicama na maslinovom ulju nudi bogatstvo okusa i zdravih masti. Drugi primjer je salata od avokada i sardina u maslinovu ulju, obogaćena maslinama i limunovim sokom, koja pruža obilje omega-3 masnih kiselina i antioksidansa. Orada pečena s cherry rajčicama, češnjakom i grančicama ružmarina, poslužena s povrćem na pari, klasičan je primjer mediteranskog jela koje se bez teškoća uklapa u keto režim prehrane.
Nutricionistički tim Vitaminoteke
Literatura
- Gardner CD et al. (2022). Effect of a ketogenic diet versus Mediterranean diet on glycated hemoglobin… Am J Clin Nutr, 116(3), 747–758.
- Martínez-González MA, Gea A, Ruiz-Canela M. The Mediterranean Diet and Cardiovascular Health. Circ Res. 2019 Mar;124(5):779-798.
- Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505
